রাতে ঘুম না হলে করনীয় কী? অনিদ্রার কারণ ও এর সমাধান

ঘুম একজন মানুষের স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য অত্যন্ত জরুরি, কারণ এটি মানুষের মানসিক এবং শারীরিক কার্যকারিতা উন্নত করে। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য প্রতিদিন গড়ে ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুমানো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই পরিমাণ ঘুম মানুষের শরীর এবং মনের পুনরুদ্ধার, মানসিক স্বাস্থ্য, এবং দৈনন্দিন কার্যকারিতা ঠিক রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। রাতে পর্যাপ্ত ঘুম না হলে শারীরিক এবং মানসিক বিভিন্ন ধরণের সমস্যা দেখা দিতে পারে।

অপর্যাপ্ত ঘুমের ফলে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, অতিরিক্ত ওজন, এবং মানসিক স্বাস্থ্য জটিলতার মতো স্বাস্থ্যগত ঝুঁকি বাড়াতে পারে। সূতরাং, প্রতিদিন পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এর জন্য, ঘুমের পরিবেশ সৃষ্টি, জীবনযাত্রায় সুস্থ অভ্যাস অন্তর্ভুক্ত করা, এবং মানসিক চাপ কমানোর উপায় খোঁজা গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, এবং চিন্তা-ভাবনা পরিচালনার কৌশল ঘুমের সমস্যা সমাধানে সহায়ক হতে পারে। পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করার মাধ্যমে, শরীর ও মন উভয়ের সুস্থতা এবং সম্পূর্ণ কার্যকারিতা অর্জন করা সম্ভব।

চা, কফি, এবং কোমল পানীয়েতে ক্যাফেইন থাকায়, এগুলি ঘুমের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলতে পারে। ক্যাফেইন ঘুমানোর সময় ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করতে এবং গভীর ঘুমের পর্যায়ে পৌঁছাতে বাধা দেয়। তাই ঘুমের মান উন্নত করতে এবং ঘুম না অাসার সমস্যা এড়াতে সন্ধ্যার পর এসব পানীয় পরিহার করা বিজ্ঞানসম্মত।

ঘুম এবং দৈনিক জীবনের চাপ ও মানসিক অবস্থার মধ্যে গভীর সম্পর্ক রয়েছে। পর্যাপ্ত ও ভালো ঘুম যেমন মানুষের মানসিক চাপ কমাতে, মনোযোগ এবং স্মৃতি শক্তি বৃদ্ধি করতে, এবং সামগ্রিক মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে। তেমনি অন্যদিকে, মানুষিক চাপ ও উদ্বেগ ঘুমের মান ও পর্যাপ্ততাকে সরাসরি প্রভাবিত করতে পারে, যা ঘুম না আসার সমস্যাটিকে বাড়িয়ে দেয়। এই নেতিবাচক চক্র থেকে বেরোতে ঘুমের প্রতি গুরুত্ব দেওয়া এবং চাপ পরিচালনার উপায় অনুসরণ করা জরুরি।

ধূমপান এবং অ্যালকোহল ঘুমের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। নিকোটিন, একটি উত্তেজক যা তামাকে থাকে এটি ঘুমের মান হ্রাস করে এবং ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করে। সুতরাং, ঘুমের সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তির ধূমপান এবং অ্যালকোহল পরিহার করা উচিৎ।

অলস জীবন যাপন এবং দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুম রাতের ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।দিনে বেশি ঘুমালে রাতের ঘুমের চক্র ব্যাহত হয়, যার ফলে ঘুমানোর ক্ষমতা ও ঘুমের মান হ্রাস পায়।

অন্যদিকে, নিয়মিত শরীরচর্চা না করাও ঘুমের গুণগত মান ও দীর্ঘতার উপর প্রভাব ফেলতে পারে। শরীরচর্চা মানুষের শরীর এবং মনকে সক্রিয় রাখে, স্ট্রেস কমায়, এবং ভালো ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে। নিয়মিত ব্যায়াম না করলে, ঘুমের গুণগত মান হ্রাস এবং ঘুম না অাসার সমস্যা দেখা দিতে পারে।

সুতরাং, দিনের বেলায় অতিরিক্ত ঘুম এড়িয়ে চলা এবং নিয়মিত শরীরচর্চা করা রাতের ঘুমের মান উন্নতি এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য ভালো রাখার জন্য জরুরি।

ঘুমের সমস্যায় আক্রান্ত রুগিদের চা, কফি, কোমল পানীয় এড়িয়ে চলা উচিত। এই পানীয়গুলোতে থাকা ক্যাফেইন মস্তিষ্কের Adenosine Receptors ব্লক করে, যা ঘুমাতে বাধা দেয় এবং ঘুমের মান হ্রাস করে। বিশেষকরে, সন্ধ্যার পর এই ধরনের পানীয় এড়ানো ঘুমের মান ভালো করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এর বিকল্প হিসেবে হার্বাল টি বা গরম দুধ পান করা যা ক্যাফেইনমুক্ত এবং ঘুম আনতে সাহায্য করে।

গরম দুধ পান করুন

এক গ্লাস গরম দুধ হতে পারে আপনার ঘুম না অাসার সমস্যা দূর করার অন্যতম চাবিকাঠি। দুধে থাকা অ্যামাইনো এসিড ভালো ঘুম হতে সাহায্য করে। গরম দুধ পান করা রাতে ঘুম না আসার সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য হতে পারে একটি প্রাকৃতিক সমাধান। তাই গরম দুধ পান করা অনিদ্রা দূর করতে সহায়ক ভূমিকা পালোন করতে পারে।

ভালো ঘুম শারীরিক ও মানুষিক সুস্থতার জন্য অপরিহার্য। তবে সে ভালো ঘুম আনার জন্য কিছু পূর্ব প্রস্তুতির প্রয়োজন আছে। প্রথমে আপনার মনকে প্রস্তুত করে তুলুন ভালো ঘুমের জন্য। আপনি চাইলে ব্যায়াম করতে পারেন, গান শুনতে পারেন অথবা এমন কিছু করতে পারেন যা আপনার মনকে শান্ত রাখবে।

সুন্দর ঘুমের জন্য মনকে প্রস্তুত করার পাশাপাশি বিছানাকেও ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে হবে। আপনার বিছানাকে ঘুমের জন্য আরামদায়ক করুন। আপনার শরির যেই রকম পরিবেশে সাচ্ছন্দ্যবোধ করে বিছানাকে সেইভাবে প্রস্তুত করুন প্রয়োজন হলে বিছানা পরিবর্তন করুন, কেননা বেশি দিন এক বিছানার তোষক জাজিম ব্যবহারের ফলে তোষক জাজিম উঁচুনিচু হয়ে যেতে পারে। ফলে আপনার আরামের ঘুমে ব্যাঘাত ঘটতে পারে। অর্থাৎ ভালো ঘুমের জন্য একটি ভালো মানের ম্যাট্রেস খুবই প্রয়োজন।

ঘুমের সাথে হজমের নিবিড় সম্পর্ক রয়েছে। আমরা অনেকেই রাতের খাবার খেয়ে সাথে সাথেই ঘুমিয়ে পড়ি। এই অভ্যেস আমাদের হজমে মারাত্মক গন্ডগোল ঘটাতে পারে। ঘুমানোর আগে ভারি খাবার পরিহার করুন যাতে আপনার পাকস্থলী খাবারটা ঠিকঠাক হজম করতে পারে। আর ঘুমানোর অন্তত দু'ঘণ্টা আগে খাবার খেয়ে নেওয়া ভালো।

আমরা জানি ধূমপান মানেই বিষপান। তবে আপনি ধূমপানের মাধ্যমে নিকোটিন গ্রহণ করে শুধু যে আপনার ফুফুসের ক্ষতি করছেন তা নয় আপনি আপনার সম্পূর্ণ শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াতে ব্যাঘাত ঘটাচ্ছেন। গবেষনায় দেখাগেছে একজন অধূমপায়ী যতটা মানসিক প্রশান্তিতে ঘুমাতে পারেন একজন ধুমপাই ব্যক্তি ততটা সতেজভাবে ঘুমাতে পারেন না। সূতরাং, প্রশান্তির ঘুম ঘুমাতে হলে ধুমপানকে না বলুন।

শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা মানব জীবনের জন্য কতটা প্রয়োজনিয় তা নতুন করে বলার অপেক্ষা রাখে না। শারীরিক সক্রিয়তা শুধুমাত্র আপনাকে শারীরিক সুস্থতাই দিবে না বরং, মানসিক সুস্থতাও দিবে। ঘুমানোর আগে হালকা ব্যায়াম করা শরীর এবং মনকে সক্রিয় রাখে, স্ট্রেস কমায়, এবং ভালো ঘুমের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করে। সূতরাং, নিয়মিত শরির চর্চা অাপনার ভালো ঘুমের জন্য সহায়ক হতে পারে।

ছোটবেলায় আমাদের বাবা মায়েরা আমাদেরকে রুটিন মাফিক চলতে বলতেন। আমাদের মনে হয়তো প্রশ্ন জাগতো যে কেন বাবা মায়েরা রুটিন মাফিক চলতে উৎসাহ দেন। এটার কারণ একটাই আপনি যদি রুটিন অনুযায়ি সব কাজ করেন তাহলে আপনার প্রতিটা কাজের স্পৃহা কয়েকগুন বেড়ে যাবে। আর ঘুমের ক্ষেত্রেও তাই একটি নির্দিষ্ট রুটিন মেনে চলা ম্যাজিকের মত কাজ করে। আপনি প্রতিদিন একই টাইমে ঘুমিয়ে দেখুন, প্রতিদিন ওই টাইমে আপনার সুন্দর একটা ঘুমের আবেশ চোখে চলে এসেছে।

দিনের বেলায় বেশি ঘুম আপনার রাতের ঘুমকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। প্রতিদিন আমাদের ঘুমের সাইকেল একটি নির্দিষ্ট টাইম মেনে চলে। প্রতিদিন ৮ থেকে ১০ ঘণ্টার বেশি ঘুমানো আমাদের স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকর। এই পরিমাণ ঘুম আপনি যদি দিনের বেলায় ঘুমিয়ে ফেলেন তাহলে রাতের বেলা আপনি ঘুম না আসার সমস্যায় ভুগতে পারেন।

গবেষনায় দেখা গেছে যে ঘুম না আসলেও অযথা শুয়ে থাকা অাপনার মানসিক চাপ বাড়াতে এবং ঘুমের সমস্যাকে বৃদ্ধি করতে পারে। এমন অবস্থায় বিছানা ছেড়ে নিজেকে কোনো কাজে মনোনিবেশ করানো উচিত। ঘুমের জন্য মন প্রস্তুত হলে আবার বিছানায় ফিরে যাওয়া ভালো।

রাতে ঘুম না আসার রোগকে সাধারণত "ইনসমনিয়া" বলা হয়। ইনসোমনিয়া হল এক ধরণের ঘুমের ব্যাধি যার মদ্ধে ঘুম না আসা, ভালো ঘুম না হওয়া, গভির ঘুম না হওয়া অন্তভুক্ত।

ঘুমের সমস্যার দীর্ঘমেয়াদি সমাধানের জন্য মানসিক স্বাস্থ্য এবং স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টের উপর গুরুত্ব দেওয়া অত্যন্ত জরুরি। একটি সুস্থ মানসিক অবস্থা অর্জনের জন্য নিজের মনকে স্থির করা, এবং প্রয়োজন হলে মনোবিজ্ঞানীর সাহায্য নেওয়া। মেডিটেশন বা ধ্যান করার মাধ্যমে ঘুম না অাসার সমস্যাটিকে উল্লেখযোগ্যভাবি কমিয়ে আনা সম্ভব। এছাড়াও, করা যেতে পারে যোগ, ব্যায়াম যা শরীরের রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধির মাধ্যমে আমাদের শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াকে সতেজ রাখতে পারে।

সারাদিনের কাজ শেষে আমরা আমাদের পরম শান্তির ঘরে ফিরি। ক্লান্তি শেষে একটা সতেজ ঘুম আপনার পরবর্তী দিনের কর্মস্পৃহা বাড়িয়ে দিতে পারে কয়েকগুণ। তার জন্য প্রয়োজন একটি আরামদায়েক ঘুমের পরিবেশ। আপনার সতেজ ঘুমের জন্য আপনার শোবার ঘরকে প্রস্তুত করে তুলতে ঘরের আলো মৃদু রাখুন। তাপমাত্রা স্বাভাবিক থাকা এবং ঘুমানোর সময় শব্দহিন পরিবেশ নিশ্চিত করুন।

যখন কারো ঘুমের সমস্যা দীর্ঘমেয়াদি হয়ে ওঠে এবং জীবনযাত্রায় এর প্রভাব ফেলতে শুরু করে, তখন চিকিৎসকের পরামর্শ গ্রহন করা অত্যন্ত জরুরি। পেশাদার চিকিৎসকরা ঘুমের সমস্যার মূল কারণ নির্ণয় করতে পারেন এবং তা সমাধানের জন্য যথাযথ চিকিৎসা পরামর্শ প্রদান করতে পারেন। চিকিৎসক রোগীকে বিশেষজ্ঞ থেরাপি, যেমন কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি ফর ইনসোমনিয়া (CBT-I), এবং প্রয়োজন অনুসারে ঔষধ গ্রহনের পরামর্শ দিতে পারেন। সুতরাং, ঘুমের সমস্যা অব্যাহত থাকলে, চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া একটি ভালো সিদ্ধান্ত।

বর্তমান বিশ্বে ঘুম নিয়ে গবেষণা ও আধুনিক প্রযুক্তিতে অভূতপূর্ব উন্নতি অামাদেরকে আমাদের ঘুমের প্যাটার্ন ও মান বোঝা এবং উন্নত করতে সাহায্য করে। স্মার্টওয়াচ এবং ফিটনেস ট্র্যাকারের মতো আধুনিক ডিভাইসগুলি ঘুমের দৈর্ঘ্য, প্যাটার্ন, এবং গুণগত মান মনিটর করতে এবং সমস্যা সনাক্ত করতে পারে। এছাড়াও, স্লিপ ল্যাব এবং অন্যান্য উন্নত ডায়াগনস্টিক টুলস ঘুমের বিভিন্ন অবস্থা, যেমন অ্যাপনিয়া বা ইনসোমনিয়া রোগ নির্ণয় এবং এর চিকিৎসায় নতুন নতুন পথ দেখাচ্ছে, যা চিকিৎসকদের আরও সুনির্দিষ্ট ও ব্যক্তিগত চিকিৎসা পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করছে।

অনিদ্রা বা ঘুম না আসার সমস্যার সাথে লড়াই একটি ধারাবাহিক প্রক্রিয়া। উল্লিখিত স্টেপগুলি অনুসরণ করে, পাঠকরা তাদের ঘুমের মান উন্নতি করতে এবং একটি সুস্থ সতেজ জীবনযাপন করতে পারবে।